4
уровень
x4
шанс
Нравится
•••
скрыть
Не нравится
{{interest.name}}
•••
скрыть

Последние новости

Интернет полон всевозможных методов избавления от лишнего веса. А между тем есть много, очень много людей, страдающих от обратной проблемы. Они не могут набрать вес. К ним применяют обидные и не очень обидные термины. По науке же люди с таким телосложением и конституцией тела называются эктоморфами. Худощавые, как правило, с узкими костями и минимумом подкожного жира. Сегодня мы расскажем о том, как такому человеку набрать и удержать качественную массу.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с лишним весом, начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших тренировках будет только база и ничего, кроме базы:

жим штанги от груди;
подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
приседания со штангой;
становая тяга (с большой осторожностью!);
так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
толчок и рывок — очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:
- тратить калорий меньше, чем потреблять;
- соблюдать норму потребления белка в день, исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий — единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. После того как вы начнёте ходить в тренажёрный зал, ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните - и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны. Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое масло очень калорийное. Бананы — отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка. Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил, скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться жирок в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

Источник: lifehacker.ru

Возьмите бумажку и ручку и обойдите окружающих вас людей, попросите схематично нарисовать велосипед.

Все знают, как выглядит велосипед, все его видели миллион раз, а нарисовать не могут. Мозг ленивый, он не будет напрягаться лишний раз и продумывает все только до какого-то приемлемого для него уровня, когда ему кажется, что этого достаточно. У велосипеда есть два колеса, руль, седло и педали, а как они соединяются — это уже детали.

Оказывается, мы далеко не всегда хорошо представляем себе даже самые знакомые предметы. Возьмите ручку, нарисуйте кузнечика. Когда пытаешься описать кому-то свою гениальную мысль, она выглядит так же беспомощно, как ваш кузнечик.

Если у вас появилась хорошая идея, проверьте ее на прочность, запишите ее. Не доверяйте своему мозгу, он вам говорит, что все в порядке, я все продумал. Но на самом деле этой хорошей мысли может и не быть. И только зафиксировав мысль в тексте, вы сможете проверить, есть ли она на самом деле, и так ли она ценна, как кажется.

Умение...
Показать полностью
формулировать свои мысли — это одно из самых необходимых умений для современного человека, которому очень мало уделяется внимания. В постиндустриальном мире главная ценность — это не руки, не земля, не производство и не капитал, а голова. Но даже если у вас в голове есть абсолютное знание о связи всего со всем, без умения его оттуда доставать оно ничего не стоит.

В школе есть такой предмет, литература, на котором через знакомство с классиками учат выражать свои мысли на бумаге. Школьников заставляют заучить чужие мнения о литературных произведениях и потом воспроизвести это все на бумаге в виде сочинения. Совершенно бессмысленное занятие, ни к письму, ни к литературе это не имеет никакого отношения.

В школе сочинения на заданную тему не по литературным произведениям считались второсортным жанром. Ученик как бы не осилил «Капитанскую дочку» и пишет о том, как провел лето. Но мне кажется, что такие сочинения наоборот лучше всего развивают навыки письма, потому что школьнику приходится формулировать свои мысли, а не чужие.

В книге «Как писать книги» Стивен Кинг писал: «Если хотите быть писателем, вам прежде всего нужно делать две вещи: много читать и много писать. Это не обойти ни прямым, ни кривым путем — по крайней мере я такого пути не знаю».

Писателями, конечно, всем быть не обязательно, но это правило работает и для тех, кто просто хочет научиться формулировать и вытаскивать свои мысли из головы. Заведите блог, пишите в него тексты. Очень важно, чтобы его читали другие люди, по-другому пишешь, когда знаешь, что кроме тебя текст кто-то прочитает.

Если вы не можете объяснить своим коллегам, почему они все не правы, а надо делать, как говорите вы, попробуйте написать им письмо. У вас по крайней мере будет преимущество: вы-то уже свои мысли сформулировали.
Все вопросы

Последние вопросы

Все ответы

Последние ответы

× Пришло новое сообщение