Как накачать грудные мышцы. 

Что бы изучить эту тему, давайте сначала рассмотрим анатомию грудных мышц. В районе груди человека находиться больше количество мышц. Их разделяют на два слоя: поверхностные, то, что необходимо качать и внутренний те, что не качаются. В поверхностном слое находятся самые важные две мышцы, они расположены одна на другой:

- грудные мышцы большие (сверху);

- грудные мышцы малые (снизу).

Грудная мышца большая представляет собою треугольный "веер", и все грудные упражнения в культуризме направлены на развитие именно этой мышцы. Первая основная функция этой мышцы - приближение (приведение) руки к туловищу, а не менее важная функция (о ней знают даже не все тренера) - это во время приведение поворачивание руки внутрь.

Грудные мышцы малые они расположены снизу под большими мышцами. Эти мышцы никто не тренирует, и выполняют они довольно таки специфическую функцию - лопатку двигают вперед и вниз. Но стоит заметить, что и их тренировать можно, а именно вперед выжимаете плечи, в конечной точке амплитуды. С большими весами во время жима это делать не очень удобно. Но это хорошо делать с гантелями или на блочной раме. Когда верхней точке движения прибавить "отодвигание вперед" + "сокращение пиковое" буквально на пару секунд в таком случае любая разводка задействует грудные малые, а они являются фундаментом для больших мышц. Они, можно сказать, выталкивают наружу большие грудные.

Углы нагрузки грудных мышц.

Грудные мышцы имеют уникальную форму крепления и разные их волокна крепятся по-разному. В чем заключается уникальность? В основном мышцы крепятся с двух сторон, а так же сокращаются целиком. Если они находятся в состоянии "полного сокращения", а могут они быть и в состоянии "расслабления", а избирательно, какую, то часть мышц сократить нельзя. А вот с грудью этот номер проходит, потому что разные ее волокна крепятся под разными углами и по разным точкам.

Выглядит это примерно как "треугольный веер". Узкая часть, которого крепиться к верхней части плечевой кости, а части широкие крепятся к ключице и грудине (они расположены, перпендикулярны один к одному). Вы теперь знаете, почему разные грудные волокна грудной мышцы сокращаются под разными углами. Чем дальше на ключице находиться точка крепления, тем меньше и будет угол сокращения, а

Анатомическая диспропорция грудных мышц.

При горизонтальных жимах не вся грудь работает, а больше низ. Еще нашим предкам акцентированное устройство было более выгодно, чем распределить нагрузку равномерно ее необходимо отжимать перед собой или вниз, и редко это делается под углом верх от себя.

Поэтому суммарный вес (вес + тело) при отжимании на брусьях больше, чем суммарный вес в жиме, так сказать, вверх. Здесь работает именно нижний отдел спины, а значить и в широком диапазоне наклонов нижние отделы выполняют большую часть работы. Это значит, они быстрее будут увеличиваться в своих размерах, нежели верхние отделы.

У вас основной приоритет - это те упражнения, которые выполняются на ловочке с наклоном в положении вверх. Только так ваши мышцы будут развиваться пропорционально. В таком упражнении низ груди работает значительно меньше, а вот вверх груди работает больше чем обычно. В таком случаи достигается полное равновесие, а значит вверх и низ уравновешивается. Теперь мы видим, что жим штанги под углом вверх всю грудь задействуют более равномерно, чем горизонтальные. В таком упражнении главное наклон относительно горизонтали, а если его сделать под другим градусом (например, 45), то работать активно будет вверх, а так же передние дельты. А если взять наклон 20-30 градусов, то это может помощь вам достичь равномерного развития всей груди.

В жиме ширина хвата должна...

Существует такое мнение, что при жиме штанги, лежа, чем уже хват, тем работают больше внутренние грудные мышцы, а если хват шире, тем работают лучше внешние части. Но можно сказать, что это все ерунда, ваши мышцы или работают или не работают полностью. Мнения здесь разделяются, здесь необходимо учитывать в упражнении саму длину амплитуды движения.

1. В первой амплитуде все движения выполняются "полными" сокращениями мышц от основания до средины, и выполняется это все равномерно по всей длине.

2. Не полное сокращение мышц выполняется при частичной амплитуде, и большая часть нагрузки находиться в средине части, а по краям мышцы нагружены меньше.

3. Амплитуда сокращений меньше, если шире хват, а уже хват, значит и амплитуда больше.

4. "Мышцы по краям"- это внутренняя часть груди, поэтому если узкий хват и больше амплитуда, то и сокращаются они лучше.

Есть такой нюанс, который связан с положением локтей - чем хват уже, тем они проще сдвигаются к корпусу. Это очень важно в жиме на груди. Нужно знать, что чем в жиме уже хват, тем трицепс работает больше. А так же хват уже, тем амплитуда больше, а так же сокращение и работа внутренней части груди. Бодибилдерам хорошо знать, что чем выше наклон вверх, тем и трицепсы работают меньше, а вот предельные дельты работают больше.

Мышечные группы другие и грудь.

Сухожилье грудные активно работает с плечевым суставом, а он активно задействован во всех тягах и жимах, потому что все эти движения выполняются руками, а они крепятся к плечевым суставам. Все упражнения, которые вы делаете для тренировки груди - это разные варианты жимов. Поэтому не рекомендуется перед тренингом груди утомлять жимовую группу. Желательно знать, из чего состоит жимовая группа: прежде всего грудь, потом дельты и трицепс. Когда мы тренируем все эти мышечные группы, мы отжимаем все от себя, а любой жим на грудь в работу задействует как плечи, так и трицепсы. Трицепсы и плечи относятся к мышечной группе маленькой, а вот грудные мышцы – большие мышечные группы. Трицепс и передние дельты самые слабые звенья в любых жимах на грудь. А если это звено еще и утомилось? Прочность самой цепи необходимо проверять, насколько прочное самое слабое звено. Если вы возьметесь тренировать сначала дельты или трицепс, загрузить серьезно, потом грудные вы не сможете, просто слабые мышцы откажут раньше, чем устанет грудь. Поэтому сразу необходимо тренировать, сначала грудные, а затем уже дельты и трицепсы.

Особенность тренинга груди.

Нужно сразу отметить, что грудные мышцы вам никогда не накачать, если у вас не будет в тренировках трех вещей:

1. Нет мышечного чувства грудных (нервно-мышечная связь слабо развита).

2. В нагрузках на грудные нет прогрессии (нет постоянных прибавлений в размере выполненной работы, а значит, и мышцам нет смысла роста). Нужно использовать прогрессию в нагрузках, тогда и в росте будет прогрессия.

3. Неправильно распределена тренировка грудных мышц, если смотреть с точки зрения их анатомии. Если вы умеете чувствовать свои мышцы, и правильно выбрана техника, то можно сказать, вами правильно выбрана оптимальное векторное движение, а это улучшает сокращение мышц грудных.

О развитии грудных мышц говорить можно бесконечно. Да и изучит эту тему полностью просто не реально. Существует множество вариантов выполнения одного и того же упражнения, а так же их прогрессии нагрузки и компоновки. Выбор остается только за вами.

× Пришло новое сообщение